Ohne Proteine gibt es kein Leben. Je mehr du dich bewegst, desto höher ist dein Bedarf an Eiweiß. Sportler sollten deshalb auf eine proteinreiche Ernährung achten. Alternativ können sie den Mehrbedarf mit Sportnahrung abdecken. Möchtest du Muskeln aufbauen, reicht Kraftsport allein nicht aus. Als Faustregel gilt: Je Kilogramm an Körpergewicht erfordert bei sportlichen Aktivitäten bis zu 1, 8 Gramm Eiweiß.
Am besten bereitest du dir täglich einen Protein-Shake zu. Das geht schnell und liefert rund 20 Gramm Eiweiß. Damit ist eigentlich der Bedarf bereits gedeckt, den deine Muskeln für den Aufbau und die Regeneration benötigen. Natürlich spielt auch die Ernährung eine Rolle.
Wie Eiweißpulver den Muskelaufbau unterstützt
Jeder Muskel besteht zu einem überwiegenden Teil aus Eiweiß. Um Muskulatur aufzubauen, ist es deshalb notwendig, ausreichend Proteine zuzuführen. Dabei spielt neben der Menge und dem Zeitpunkt, wann du Proteine zu dir nimmst, auch die Art der Eiweiße eine Rolle:
Die Annahme, dass Eiweißpulver zum Muskelaufbau unmittelbar vor dem Training sowie gleich danach zugeführt werden muss, wurde inzwischen widerlegt. Wissenschaftliche Studien ergaben, dass eine zeitnahe Aufnahme nicht unbedingt wichtig ist. Zu diesem Ergebnis kam auch eine Untersuchung des „Journal of the International Society of Sports Nutrition“. Allerdings wird angenommen, dass die erhöhte Zufuhr von Eiweiß kurze Zeit nach einem Training die Einlagerung begünstigt. Wahrscheinlich fängt die Bildung von Proteinen erst nach ca. sechs Stunden in den Muskeln an. Neben einem Protein-Shake zum Muskelaufbau ist es deshalb ratsam, mehrere kleine, eiweißreiche Snacks über mehrere Stunden verteilt zu genießen.
Möchtest du erst mit dem Kraftsport beginnen, solltest du auf keinen Fall mehr als 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm deines Körpergewichtes einplanen. Ein Zuviel wird zwar über die Nieren ausgeschieden, das funktioniert allerdings nur, wenn du gesund bist. Bei Nierenbeschwerden sollte jede Überdosierung vermieden werden.
Lebensmittel, die viel hochwertige Eiweiße enthalten
Vielleicht fragst du dich, ob Eiweißpulver wichtig für den Muskelaufbau ist. Tatsächlich kannst du den täglichen Eiweißbedarf mit einer durchdachten, gesunden Ernährung abdecken. Eiweißpulver zum Muskelaufbau unterstützt dich allerdings bei deinem Krafttraining: Dank Protein Shake erreichst du dein Ziel wesentlich schneller. Um einen durchtrainierten Körper und gut definierte Muskeln zu bekommen, ist hochwertiges Proteinpulver beinahe unverzichtbar.
Am besten kombinierst du beides: Du trinkst einmal täglich einen Proteinshake und stellst außerdem deine Ernährung bewusst um. Folgende Lebensmittel sind reich an Proteinen:
- Fisch
- Fleisch
- Milchprodukte und Milch
- Eier
- Getreide
- Hülsenfrüchte
- Soja
- Nüssen
- Kerne
- Haferflocken
Außerdem kannst du dir Proteinriegel kaufen oder selber machen.
Wie du Eiweißpulver zum Muskelaufbau richtig verwendest
Auch wenn du es kaum erwarten kannst, dich in einem durchtrainierten Körper zu zeigen: Es ist besser, Geduld zu haben und den Muskelaufbau langsam anzugehen. Ein Proteinshake kann eine vollwertige Mahlzeit ersetzen. Das sollte jedoch nicht zur Regel werden. Eine einseitige Ernährung ist ohnehin nicht gut für deinen Körper.
Gut zu wissen: Die meisten Proteinpulver sind fettarm, dadurch kann das Eiweiß besonders schnell aufgenommen werden.
Für die Bildung von Muskeln ist es optimal, wenn du folgende Ratschläge beherzigst:
- Nimm vor einem Ausdauertraining vor allem Kohlenhydrate zu dir und nach dem Training Kohlenhydrate und Protein.
- Vor einem Krafttraining brauchen deine Muskeln Kohlenhydrate und Protein, nach dem Krafttraining vor allem Protein. (Kohlenhydrate sind optional).
- Damit sich deine Muskeln über Nacht erholen und aufbauen können, ist es empfehlenswert, beim Nachtessen ausreichend hochwertiges Protein zu dir zu nehmen.
- Proteinpulver eignen sich hervorragend, um den Körper zwischendurch mit einer Extraportion Eiweiß zu versorgen.
- Achte beim Kauf von Proteinpulver für den Muskelaufbau auf beste Qualität!